La sua popolarità si deve ad un articolo pubblicato nel 1996 sulla rivista Muscle Media 2000 da Charles Poliquin.

L'obiettivo del GVT è completare 10 serie di un particolare esercizio. Il peso da utilizzare è quello che permette di terminare 20 ripetizioni, che per la maggior parte delle persone consiste nel 60% del massimale circa. Le ripetizioni da eseguire sono 10 per ogni serie.

Le prime 6 serie sono abbastanza semplici da portare a termine, la le ultime 3-4 sono davvero intense. Quando si riesce a completare le 10 serie da 10 ripetizioni senza la necessità di dover abbassare il peso, allora si può aumentare il carico del 5%.

Come Si Esegue il GVT

Per ogni gruppo muscolare deve essere eseguito solamente un esercizio con il sistema 10x10. È buona norma utilizzare nella stessa tabella 2 esercizi multiarticolari antagonisti*, dopodiché eseguire 3 serie da 10-20 ripetizioni di 2 esercizi accessori*. Per ottenere i massimi benefici è essenziale rispettare scrupolosamente i tempi di recupero: 90 secondi quando si tratta di esercizi multiarticolari e 60 secondi per gli esercizi complementari.

Anche la velocità di esecuzione ha un'importanza notevole:

ESERCIZI MULTIARTICOLARI

Fase positiva o concentrica: il movimento deve essere esplosivo, il più rapido possibile.

Fase negativa o eccentrica: impiegare 4 secondi circa.

ESERCIZI COMPLEMENTARI

Fase positiva o concentrica: circa 2 secondi per eseguire il movimento.

Fase negativa o eccentrica: questa fase deve essere compiuta in circa 3 secondi.

La frequenza di allenamento

La frequenza “ideale” per ogni gruppo muscolare è 1 volta ogni 5 giorni, come nel seguente esempio.

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5
Petto e Schiena Gambe e Addominali Riposo Braccia e Spalle Riposo

Dopo il giorno 5 si ricomincia con la routine del primo giorno. In caso di scarso recupero, si può in alternativa allenare un gruppo muscolare a settimana secondo questo schema:

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6-7
Petto e Schiena Riposo Gambe e Addominali Riposo Braccia e Spalle Riposo

Le basi scientifiche del GVT

Senza addentrarci nei dettagli, è importante sapere che l'allenamento GVT si basa su un rapporto volume/intensità che espone i muscoli ad una vasta quantità di sforzi ripetuti, che determina una grandissima tensione alle fibre muscolari. Le evidenze scientifiche 1-3 ci indicano che un allenamento ad alto volume e a bassa intensità stimola la secrezione dell`ormone della crescita (GH).

1 Growth Hormone response to training regimen with combined high and low intensity resistence excercises – Kazushige Goto, Naokata Ishii, Kaoru Katamatsu
2 Jundishapur Sci Med J 2012;11(2) Comparing the Effect of a One-Session Average-Intensity Resistance Training on the Growth Hormone Secretion in Active and Inactive
3 Journal of Strength and Conditioning Research. 2004, 18(4). 730-737- Muscular Adaptations To Combinations Of High- And Low-Intensity Resistance Exercises

Gli effetti di una maggiore quantità di ormone della crescita sono meno grasso corporeo, più massa muscolare e un miglioramento dell`aspetto in generale4

4 Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old N Engl J Med 1990; 323:1–6.

Esempio Di Scheda GVT

Giorno 1 – Petto e Schiena

Esercizio
Serie
Rip
Tempo di Recupero
Panca Orizzontale
10
10
90 secondi
Trazioni alla Lat machne
10
10
90 secondi
Panca inclinata con manubri
3
10-12
60 secondi
Rematore
3
10-15
60 secondi

Giorno 2 - Gambe e Addominali

Esercizio
Serie
Rip
Tempo di Recupero
Squat/Pressa a 45
10
10
90 secondi
Leg curl
10
10
90 secondi
Crunches
3
15-20
60 secondi
Calf Raises
3
10-15
60 secondi

Giorno 3 - Riposo

Giorno 4 - Braccia e Spalle

Esercizio
Serie
Rip
Tempo di Recupero
Parallele
10
10
90 secondi
Hammer curls
10
10
90 secondi
Spinte in alto con manubri per le spalle
3
10-15
60 secondi
Alzate laterali
3
10-15
60 secondi

Giorno 5 - Riposo

L'Integrazione Consigliata

Quando ci si allena con un alto volume si potrebbe avere bisogno di:

  • migliorare pompaggio e vascolarizzazione
  • minimizzare il catabolismo
  • favorire il recupero

# NITR-OX

Nitr-Ox è uno degli integratori più evoluti sul mercato, ricco di principi attivi utili a stimolare un maggiore afflusso di sangue ai muscoli, un migliore trasporto dei nutrienti e a favorire un migliore recupero muscolare. Questi principi attivi sono:

ARGININA ETIL-ESTERE e ARGININA ALFA CHETOGLUTARATO : l'Arginina è un aminoacido naturale che, in qualità di aiuto nutrizionale, favorisce la normale produzione di ossido nitrico 5-18, un composto naturale dell'organismo. Nitr-Ox non impiega comune "Arginina base" ma le 2 forme di Arginina che si sono rivelate maggiormente assorbibili.

5 The influence of two different doses of L arginine oral supplementation on nitric oxide NO concentration and total antioxidant status in atherosclerotic patients. Med Sci Monit. 2004.

6 J Nutr. 2004 Mar;134(3):600-8. Dietary L-arginine supplementation enhances endothelial nitric oxide synthesis in streptozotocin-induced diabetic rats.

7 Maxwell AJ, Ho H-KV, Le CQ, Lin PS, Bernstein S, Cooke JP. L-arginine enhances aerobic exercise capacity in association with augmented nitric oxide production. J Appl Physiol. 2001. 90: 933–938.

8 Bath P.M.W., Willmont M., Leonardi-Bee F.J. – Nitric oxide donors, L-arginine, ore nitric oxide synthase inhibitors for acute stroke. Cochrane Review. March 2002

9 Palmer R.M.J., Ferrige A.G., Moncada S. – Nitric oxide release accounts for the biological activity of endothelium-derived relaxing factor. Nature 327, pag. 524-526. 1987

10 Monada S., Palmer R.M.J., Higgs E.A., – Nitric oxide-physiology, pathophysiology and pharmacology. Pharmacological Reviews 43, pag. 109-142. 1992

11 Palmer R.M.J., Ashton D.S., Monada S. – Vascular endothelial cells synthesize nitric oxide from L-arginine. Nature 333, pag. 664-666. 1988

12 Monada S., Higgs E.A. The L-arginine-nitric oxide pathway. New England J. Med. 329, pag. 2002-2012. 1993

13 Hishikawa, Nakaki, Tsuda, Esumi, Ohshima, Suzuli, Saruto, Kato – Effect of systemic L-arginine adiministration on hemodynamis and nitric oxide release in men. Japan Heart Journal 33, pag. 41-48. (1992)

14 Radomski M.W., Moncada S., Palmer R.M.J. – The role of nitric oxide and cGMP in platelet adhesion to vascular endothelium. Biochem. Biophys. Res. Comml. 148, pag. 1482-1489. 1987

15 Shaffer M.R., Tatry U., Van Wesep R.A., Brabul A. – Nitric oxide metabolism in wounds. Journal Surgical Res. 71, pag. 25-31. 1997

16 Schmidt, Hofman, Shindler, Shutenkl – NO form NO synthases. Proc. Nati. Aad. Sil. 93, pag. 14492-14497. 1999

17 Rees D.D., Palmer R.M.J., Moncada S. – Role of endothelium-derived nitric oxide in the regulation of blood pressure. Proceedings of the National Academy of Sciences 86, pag. 3375-3378. 1989

18 Gryglewski R.J., Moncada S., Palmer R.M.J. – Superoxide anion is involved in the breakdown of endothelium-derived vascular relaxing factor. Nature 320, pag. 454-456. 1986

CITRULLINA MALATO: precursore del substrato naturale per la sintesi dell`ossido nitrico. In uno studio 19, l`integrazione per 15 giorni di citrullina malato ha causato una significativa riduzione della fatica e un aumento del 34% della produzione di energia. L'effetto sulla stanchezza è stato confermato da ulteriori ricerche 20.

19 Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. 2002. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med; 36(4):282-9.

20 Goubel F, Vanhoutte C, Allaf O, et al. 1997. Citrulline malate limits increase in muscle fatigue induced by bacterial indotoxins. Can J Physiol Pharmacol; 75(3):205-7.

GYNOSTEMMA : i ricercatori 21-22 hanno dimostrato che i gipenosidi contenuti nella Gynostemma Pentaphyllum stimolano direttamente la liberazione di ossido nitrico da parte delle cellule endoteliali, determinando vasodilatazione.

21 Achike FI, Kwan CY. Nitric oxide, human diseases and the herbal products that affect the nitric oxide signalling pathway. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2003 Sep;30(9):605-15.

22 Tanner MA, Bu X, Steimle JA, Myers PR.The direct release of nitric oxide by gypenosides derived from the herb Gynostemma pentaphyllum. Nitric Oxide. 1999 Oct;3(5):359-65.

TEOBROMINA: La teobromina è un alcaloide* naturalmente presente nel cacao. Sono documentati scientificamente 23 gli effetti della teobromina nel favorire la vasodilatazione.

23 Fisher, N. et al. (2003) Flavonal-rich cocoa induces nitric acid-dependent vasodilatation in healthy humans. J. Hypertension. 21:2281-2286.

ACIDO LIPOICO: Ci sono evidenze scientifiche 24 secondo cui l'acido lipoico migliora la vasodilatazione attraverso dei meccanismi collegati al rilascio dell`ossido nitrico.

24 Free Radic Biol Med. 2001 Jul 1;31(1):53-61. Beneficial effects of alpha-lipoic acid and ascorbic acid on endothelium-dependent, nitric oxide-mediated vasodilation in diabetic patients: relation to parameters of oxidative stress.

ACIDO ASCORBICO: È stato dimostrato da svariati studi 25-26 che l'Acido Ascorbico favorisce la produzione di ossido nitrico.

25 J Biol Chem. 2000 Jun 9;275(23):17399-406.Ascorbic acid enhances endothelial nitric-oxide synthase activity by increasing intracellular tetrahydrobiopterin.Huang A, Vita JA, Venema RC, Keaney JF Jr.
26 J Biol Chem. 1999 Mar 19;274(12):8254-60.L-Ascorbic acid potentiates nitric oxide synthesis in endothelial cells.

ISTIDINA HCL : L`istidina, quando combinata con altri aminoacidi, forma il substrato* naturale per la formazione dell`ossido nitrico. I ricercatori affermano che la somministrazione di questo aminoacido può avere degli effetti positivi sulle performance sportive per la sua relazione diretta con l'emoglobina 27.

27 Nature 336, 265 - 266 17 November 1988 The role of the distal histidine in myoglobin and haemoglobin

ACIDO FOLICO: Gli studi 28 affermano che l'acido folico potenzia la sintesi dell'Ossido Nitrico ed esplica effetti anti-infiammatori. Inoltre, stimola la rigenerazione endogena di tetraidrobiopterina, un elemento necessario per la formazione dell`Ossido Nitrico ed inoltre prolunga l`emivita dell`ON stesso.

28 Das, U. (2003)Folic acid says NO to vascular diseases. Nutrition. 8:686-92

NADH : gioca un ruolo cruciale nella produzione dell'ATP*. Una ricerca condotta dalla University of Ohio ha scoperto che il NADH può aumentare la produzione di ON nella cellula in maniera dose-dipendente 29.


29 Acta Biochim Pol. 2004;51(2):459-69. Endothelial NADH/NADPH-dependent enzymatic sources of superoxide production: relationship to endothelial dysfunction.

# FAST BCAA

FAST BCAA sono aminoacidi ramificati in polvere e pertanto di rapidissima assimilazione, nella formula 4:1:1 potenziati con Beta Alanina, un aminoacido che aiuta a ritardare l'insorgere della fatica e favorisce il recupero energetico e con Vitamine del gruppo B per l'assimilazione. La Beta Alanina ne esalta l'effetto sia prima (per ridurre la fatica) che dopo (per il recupero energetico). Si possono sciogliere in bocca, poco alla volta col misurino, sono molto gradevoli (pur essendo aminoacidi ramificati purissimi, che per propria natura sono amari). Disponibili nei gusti arancia e anguria.

Ecco perché "conviene" usare gli integratori Ultimate Italia

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I Nostri Integratori Sono Diversi Anche Nelle Certificazioni

Moody's, l'ente che certifica stati e banche, certifica, tramite sue diramazioni, anche la nostra azienda. Siamo certificati ISO9001: controllo della qualità; ISO22000: sicurezza alimentare; ISO14000: zero impatto ambientale. Siamo l'unica azienda con 3 certificazioni ISO, per "tua" sicurezza e vantaggio.

*GLOSSARIO

  • alcaloide: che favorisce la costruzione muscolare
  • ATP: è la fonte energetica preferenziale del corpo per gli sforzi intensi di breve durata
  • ipertrofia : aumento della dimensione della cellula muscolare
  • substrato : molecola di partenza per la formazione di un`altra sostanza
  • muscoli antagonisti : è quello  che si oppone al movimento di cui è diretto responsabile il muscolo agonista. Ad esempio, quando si contrae il tricipite si rilassa il bicipite e viceversa
  • esercizi accessori : sono quei movimenti che stimolano un solo muscolo alla volta.