Probabilmente già sai che anche una minima disidratazione può causare cali drastici nelle performance sportive, che possono anche sfociare in problemi più gravi.


LA DISIDRATAZIONE: SE LA CONOSCI LA EVITI

Infatti, l'acqua è il principale costituente del sudore e la disidratazione, quando è notevole come durante un lungo allenamento o durante le gare, può portare alla debolezza, tremori, svenimento, fino nei casi più gravi al collasso. Quando sudi intensamente, infatti, non elimini solo acqua, ma perdi anche molti sali minerali, in particolare il sodio, potassio e magnesio.

Ricordati che una perdita dell'1% del tuo peso in acqua implica una diminuzione del 10% delle tue performance sportive! È quindi vitale che tu ti idrati correttamente prima, durante e dopo la prova.

GLI EFFETTI NEGATIVI

Normalmente la disidratazione causa la classica debolezza, ma inibisce anche la capacità dell'organismo di innescare la riparazione dei muscoli danneggiati dagli sforzi e di averli forti e tonici.

Un'intensa disidratazione potrebbe portare anche a dolori muscolari, irritabilità, perdita di concentrazione, manifestazioni tutte evitabili semplicemente bevendo acqua e sali minerali.

Inoltre molto spesso la disidratazione può portare anche all'ipoglicemia, ossia la carenza di zuccheri nel sangue. Nel caso del ciclismo, dunque, dove alla sudorazione si accompagna un'attività faticosa, occorre anche un costante apporto energetico.

L’IMPORTANZA DELLA GIUSTA DOSE

Il ciclista deve bere prima, durante e dopo lo sforzo in modo regolare. L'acqua pura non basta, bisogna ricorrere ad bevanda cosiddetta isotonica. Questa parolona significa semplicemente che la densità della bevanda deve essere vicina a quella del plasma sanguigno in modo da favorire il suo assorbimento. Una bevanda troppo concentrata, causerebbe disidratazione per afflusso di acqua verso l'intestino, causando in alcuni casi la diarrea (tipica dei colpi di calore estivi). Una bevanda troppo poco concentrata (o soltanto dell'acqua pura) potrebbe paradossalmente portarti alla stessa situazione.

PERCHE’ I SALI MINERALI SONO DI VITALE IMPORTANZA

Basta elencare la lista dei sintomi dovuti alla loro carenza.

Quando ti manca il potassio potresti soffrire, oltre la sete continua, debolezza muscolare, alterazione dei riflessi e del ritmo cardiaco, nervosismo, aritmie, nausea, vomito, insonnia.

Quando di manca il magnesio potresti avere i seguenti problemi: tachicardia, tremori, crampi muscolari, alterazioni del ritmo cardiaco, stress fisico e mentale, nervosismo, ansia, irritabilità, confusione, depressione, insonnia.

La carenza di sodio sinceramente è improbabile, ma la sua presenza è di fondamentale importanza perché regola insieme al potassio il contenuto di acqua e di sali in tutte le cellule.

Credo non occorra aggiungere altro.

I GIUSTI CARBOIDRATI NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA

Il ciclismo, il running e il calcio e tutti gli sport di resistenza sono sport che richiedono sforzi immediati e prolungati. Per questo motivo è saggio rifornirsi costantemente di zuccheri a rapido e lento assorbimento, in modo da fornire energia sia immediata che nel tempo. Gli zuccheri più rapidi sono il destrosio e il saccarosio. Le maltodestrine, invece, sono sì zuccheri molto digeribili, ma la loro trasformazione in glucosio è realizzata con un certo ritardo, da cui l'interesse di utilizzarli in associazione agli zuccheri rapidi nelle bevande studiate per gli sforzi a lungo termine.

A tal proposito segnalo un integratore un po' più evoluto: Hydro Plus, che contiene – oltre alla combinazione zuccheri-maltodestrine - anche la taurina, utile per stimolare il sistema neuro-muscolare e attenuare il senso di fatica. Inoltre sono presenti minerali nella forma di fosfati e carbonati, che aiutano ad ostacolare la formazione di acido lattico.

QUANDO BERE?

La risposta è innanzitutto: prima che tu abbia sete. Infatti, prima dell'allenamento o della gara dovresti sorseggiare la bevanda per prevenire la comparsa di spiacevoli inconvenienti. Ricordati che la sensazione di sete indica una perdita già importante d'acqua che sarà difficile recuperare. Evita di bere troppi liquidi nello stesso momento, ma bevi costantemente anche durante e dopo la tua prova sportiva.

ALTRI ELEMENTI UTILI PER RAGGIUNGERE IL TOP

  • Bevi regolarmente acqua anche quando non sei in sella. L'idratazione è vitale anche quando non sudi e non ti affatichi.
  • Segui un'alimentazione varia e ricca di carboidrati, ma senza tralasciare mai le proteine. La colazione dovrebbe essere prevalentemente composta da carboidrati. Il pranzo da carboidrati e proteine (con la prevalenza dei primi). A cena prediligi le proteine e non appesantirti con troppi carboidrati che si possono convertire in grasso. Ricordati che non devi aumentare di peso se vuoi essere scattante!
  • Non dimenticare di fare due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Devi avere energia costantemente se vuoi raggiungere il meglio. Se non hai il tempo per prepararteli portati dietro una barretta bilanciata, come può essere la Probike Bar o la Speed Bar o la Sport bar. Quest'ultima è composta di sola frutta e ti dà energia prolungata e non si scioglie quando corri sotto al sole.
  • Nel caso dovessi affrontare una gara impegnativa, dovresti pensare, altre alla corretta idratazione, anche come affrontare un percorso un po' più ostico, come può essere una ripida salita. In questo caso hai bisogno di energia aggiuntiva prontamente disponibile e in forma concentrata. Esistono integratori in gel che contengono oltre a carboidrati rapidissimi, anche aminoacidi ramificati e guaranà per aiutare ad avere più concentrazione durante la volata (come ad es. ENERGEL )