Le Alte Ripetizioni generano Resistenza

Una delle prime ricerche 1(e forse la più famosa) a riguardo è stata condotta nel 1945 da Thomas DeLorme. Lo studio conclude che basse ripetizioni con carichi pesanti creano forza, mentre alte ripetizioni con carichi leggeri migliorano la resistenza.

1 DeLorme, Thomas L., Restoration of muscle power by heavy resistance exercise, Journal of Bone and Joint Surgery, 1945, 27:645-667.

Questo assioma è giunto fino ai giorni nostri ed è stato generalmente accettato come valido. Ma devi sapere che esistono altri studi che all`apparenza lo contraddicono.

Le Alte Ripetizioni possono generare Forza?

Pochi sanno che esistono diversi studi 2-3 che dimostrano come un allenamento con i pesi provochi un aumento della forza muscolare a prescindere dal numero alto o basso di ripetizioni.

2 Stull G, Clarke D., High-resistance, low-repetition training as a determiner of strength and fatigability, Research Quarterly, 41(2), 189-193

3 Clarke D, Stull G., Endurance training as a determinant of strength and fatigability, Research Quarterly, 41(1), 19-26

E allora, le alte ripetizioni generano resistenza oppure forza?

Nel 1982 alcuni ricercatori4 hanno cercato di risolvere questo dilemma, verificando quali siano gli effetti di 3 differenti protocolli di allenamento:

  • Protocollo 1: allenamento pesante da 6-8 ripetizioni
  • Protocollo 2: allenamento medio da 30-40 ripetizioni
  • Protocollo 3: allenamento leggero ad alte ripetizioni: 100-150

4 Anderson T, Kearney J., Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength and Absolute and Relative Endurance, Research Quarterly for Exercise and Sport, 1982, 53:1, 1-7.

Quali sono stati i risultati? Al termine dello studio tutti e 3 i gruppi hanno aumentato sia la forza che e la resistenza. Il punto è che chi usava basse ripetizioni migliorava maggiormente la forza, mentre chi usava alte ripetizioni migliorava maggiormente la resistenza. Nel 1994 Stone and Coulter hanno confermato quanto detto 5 , usando protocolli di ripetizioni meno estremi (6-8 rip, oppure 15-20 rip. oppure 30-40 rip.)

5 Stone WJ, Coulter SP., Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women, J Strength Cond Res 8:231-234

Allenamenti di Tipo Misto: Basse ed Alte ripetizioni

Più interessante è lo studio 6 effettuato per verificare gli effetti di un allenamento misto che preveda all`interno della stessa sessione sia basse che alte ripetizioni. Alcuni soggetti sono stati divisi in due gruppi: durante le prime 6 settimane entrambi hanno eseguito lo stesso protocollo di allenamento (il classico 3 x 10-15) ed ottenuto gli stessi miglioramenti. Nelle ultime 4 settimane di studio entrambi i gruppi hanno eseguito un protocollo di 5 serie da 3-5 ripetizioni, ma solamente un gruppo eseguiva, dopo l`ultimo set pesante, un`unica serie ad alte ripetizioni (25-35). Ebbene, questo ultimo gruppo ha aumentato la forza del 58% rispetto a chi non eseguiva la serie ad alte ripetizioni.

6 Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K., Muscular Adaptations to Combinations of High- and Low-Intensity Resistance Exercises, J Strength Cond Res, 2004, 18(4), 730-737.

Questo fatto sembra contraddire il principio SAID (=Specific Adaptation to Imposed Demands) secondo cui il nostro corpo si adatta in modo specifico a richieste specifiche e rende invalido l`assioma secondo cui basse ripetizioni generano forza e alte ripetizioni generano resistenza.

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Come Ottenere Massa Muscolare

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Per dare una marcia in più al tuo allenamento e al tuo corpo, prima e dopo l`allenamento usa un integratore di creatina. Esistono molti tipi di creatina, ma nessun studio mostra che funziona meglio della monoidrato, tranne una: la creatina magnesio chelato, contenuta in Creatine Supreme. Pensa che in uno studio 7 ha favorito l`idratazione della cellula muscolare in misura superiore a quanto faceva la monoidrato. Sai cosa significa? Non tutti sanno che esiste una stretta correlazione diretta tra idratazione della cellula e sintesi proteica, che è la capacità del corpo di costruire nuove proteine muscolari.

7 Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, & Knutzen KM. (2003). Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism: Clinical and Experimental.52(9), 1136-40.

Creatine Supreme è inoltre potenziato con cromo picolinato ed estratto di fieno greco in particolari proporzioni che negli studi 8hanno favorito l`assorbimento della creatina in maniera simile a quanto accadeva con grossi carichi di glucosio.

8 Effects of combined creatine plus fenugreek extract vs. creatine plus carbohydrate supplementation on resistance training adaptations. Journal of Sports Science and Medicine (2011) 10, 254-260.

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Devi sapere che immediatamente dopo un allenamento si apre un periodo di circa un`ora (chiamato “finestra anabolica”) in cui i tuoi muscoli sono “avidi” di nutrienti. Quale alimento migliore di una proteina super rapida definita dai ricercatori “anabolica”? Pensa che quando usi Whey Gold 100% assimili ben 3 tipi di proteina del siero del latte e peptidi di aminoacidi per un rapido nutrimento. Studi scientifici 9 hanno dimostrato che chi assumeva le proteine del siero del latte subito dopo l`allenamento otteneva più risultati di chi non integrava.

9 Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A

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