Cos'è la dieta Chetogenica

La dieta chetogenica è una dieta a ridottissimo contenuto di carboidrati. Questo comporta, ovviamente, un più alto apporto di proteine e grassi. Il nome deriva dal fatto che quando si segue la dieta si producono i cosiddetti corpi chetonici, ossia prodotti di scarto che si formano quando il glicogeno è esaurito. In questo modo l’energia deriva in gran parte dai grassi immagazzinati negli adipociti. Essendo, quindi, la dieta con la più alta capacità di bruciare i grassi, risulta l'ideale per perdere grasso in breve tempo

Infatti, è stato dimostrato che quando i carboidrati (la principale fonte di energia del corpo) sono scarsi, l`organismo tenderà ad usare grassi e proteine a scopo energetico.

J Clin Invest. 1980 November; 66(5): 1152–1161. Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after Adaptation to a Hypocaloric, Ketogenic Diet

Inoltre, viene fortemente limitata la produzione di insulina, l’ormone dell`”accumulo” che spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che grassi e proteine. Viceversa, viene favorita la produzione del glucagone, ormone che costringe le cellule ad utilizzare grassi e proteine come fonte di energia. Diversi studi hanno dimostrato come la dieta chetogenica sia in grado di favorire la perdita di grasso corporeo in misura maggiore rispetto ad una convenzionale dieta a ridotto apporto di grassi.

N Engl J Med 2003;348:2074-81 A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity Endocrinology & Metabolism April 1, 2003 vol. 88 no. 4 1617-1623 A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women

Alcuni studi ipotizzano che la dieta chetogenica possa anche combattere la fame in misura maggiore rispetto a chi segue un differente regime alimentare.

Am J Clin Nutr January 2008 vol. 87 no. 1 44-55 - Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum 

I Grassi non sono tutti uguali!

Con la dieta chetogenica devi mangiare molti grassi. Ma non tutti i grassi fanno male come si pensa comunemente. Anzi, ci sono grassi "buoni" che, addirittura, sono in grado di aumentarne notevolmente l`efficacia di questa dieta.

Tra questi vi sono i due Omega 3 chiamati EPA e DHA. Si tratta di due precursori delle prostaglandine che regolano i sistemi ormonali. 

Tra i benefici degli Omega-3 gli studi scientifici hanno dimostrato quanto segue:

  • stimolano indirettamente la produzione dell’ormone della crescita (GH) attraverso un incremento della prostaglandina;
  • diminuiscono la sensazione di fatica; avvertivano meno fatica rispetto al gruppo placebo; 
  • in uno studio, i soggetti che assumevano 2,1 g di Omega 3 e seguivano una dieta restrittiva presentavano valori più alti di corpi chetonici;
  • è stato dimostrato un effetto dimagrante degli Omega 3 che si manifesta attraverso l’azione che esercitano sul “fattore di trascrizione PPAR alfa” il cui compito è quello di agire attivando gli enzimi che promuovono la combustione dei grassi
  • contribuiscono a diminuire la sensazione di fame durante un periodo di dieta, competendo con alcuni ormoni legati all'aumento dell'appetito
  • in uno studio scientifico chi assumeva gli Omega-3 presentava valori più bassi di cortisolo, meno acido lattico e più recupero muscolare.  

Un altro grasso da prendere in considerazione quando segui una dieta chetogenica è il CLA.
In uno studio è stato dimostrato che chi assumeva 3,4 g di CLA al giorno per 12 settimane riduceva in modo statisticamente significativo il peso e il grasso corporeo rispetto agli altri soggetti. Mentre, in un’altra ricerca le persone che hanno assunto per 12 settimane 3,2 gr o 6,4 gr di CLA al giorno aumentavano la massa magra, mentre il grasso mostrava una tendenza alla diminuzione.  

Quando si parla di grassi buoni, è doveroso parlare degli MCT. Questo perché non si deposita come un “classico” grasso ma brucia come un carboidrato.
Nello specifico, gli studi dimostrano che gli MCT: 

  • non sono facilmente convertiti in grasso corporeo;
  • sono ossidati velocemente producendo corpi chetonici ed energia cellulare. Questo significa entrare in chetosi più velocemente ed avere allo stesso tempo più alti livelli di energia;
  • aumentano il metabolismo a riposo;
  • sono in grado di risparmiare la massa magra.  

Svantaggi

La Dieta Chetogenica ha molti vantaggi ma, al tempo stesso, non gode di stima da una parte di ricercatori ed esperti del settore. Questo avviene perché vi sono alcuni effetti indesiderati, in particolare a livello di reni, fegato e, per quanto riguarda gli sportivi, sulla muscolatura.
Infatti, chi segue una dieta chetogenica e svolge attività motoria intensa e prolungata, incorre nel catabolismo muscolare. In questo caso il miglior rimedio è di integrare la dieta con determinate proteine e sostanze utili a proteggere i muscoli dal catabolismo.  

Allo stesso tempo anche un supporto detox può essere di grande importanza per tamponare l’eccesso di acidi e riequilibrare fisiologicamente il pH tissutale.

In qualunque caso si consiglia sempre di svolgere la dieta chetogenica per periodi brevi, di non improvvisare con scelte personali e di integrare sempre questo regime alimentare con integratori idonei a salvaguardare l'organismo.