Quello che le persone, spesso, non capiscono è che l'allenamento è sempre una forma di stress e che esiste un periodo durante il quale il corpo, dopo aver recuperato, si trova in uno stato maggiormente performante. 

Se non lasci il tempo al corpo di giungere a questo nuovo livello di prestazioni, inevitabilmente sarai destinato allo stallo o addirittura al sovrallenamento. In questo articolo cerchiamo di capire come trovare il proprio punto di supercompensazione personale.

Sai cos'è la Supercompensazione?

Secondo un principio fisico, qualsiasi condizione che va a perturbare un equilibrio viene compensata da una reazione uguale e contraria, per riportare in tale equilibrio il sistema. Nel caso di un allenamento intenso accade qualcosa in più: l`organismo per un breve lasso di tempo supera l`equilibrio e si trova in uno stato fisico migliore. Pensaci: quando ti stai allenando stai rompendo uno stato di equilibrio e il tuo corpo, per non soccombere al ripresentarsi di uno stress della medesima intensità, innesca un processo che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale: si tratta della supercompensazione.

Cosa è necessario per indurre la compensazione

  • Uno stimolo allenante della giusta intensità : è ovvio che se il carico utilizzato non crea uno stress al tuo corpo, non ci saranno le condizioni per indurre una reazione da parte del corpo (vedi linea tratteggiata nel grafico). In maniera opposta, se il tuo allenamento è eccessivamente stressante (ad es. a causa di un ripetuto abuso di ripetizioni forzate, negative, ecc.) non riuscirai ad indurre il processo di miglioramento (vedi linea punteggiata) e andrai incontro al sovrallenamento.
  • Un periodo di recupero idoneo a supercompensare : se alleni nuovamente il petto solo uno o due giorni dopo aver fatto la panca, non riuscirai ad ottenere dei miglioramenti (vedi punto A). Se invece fai passare troppi giorni tra uno stimolo e quello successivo, allora il muscolo subirà una regressione anziché migliorare (vedi punto C)
Avrai probabilmente capito che l`obiettivo è allenarsi nuovamente al culmine della fase di supercompensazione. (punto B)

Quando dovresti allenarti nuovamente?

Zatsiorsky afferma che il rapporto tra affaticamento e supercompensazione è di 1:3. Mi spiego meglio. Se l`allenamento ha un`intensità tale da affaticarti per 24 ore (vedi parabola negativa), allora la supercompensazione avverrà circa 3 giorni dopo lo stimolo iniziale. Ma questo significa anche che se ti alleni più intensamente (ad es. in stile Heavy Duty) con un affaticamento che può durare 2/3 giorni, potresti necessitare di 6-9 giorni per giungere alla supercompensazione.

1 Zatsiorsky, V. Two Factor Theory (Fitness-Fatigue Theory). Science and Practice of Strength Training. 2nd Ed. Pp12-15 Champaign Ill, 2006
Ovviamente questa non è una regola ferrea: bisogna considerare anche la soggettività di ognuno di noi (chi recupera più facilmente e chi meno) e anche l`età. È normale infatti che con l`avanzare degli anni il processo di recupero sia rallentato e che la supercompensazione possa traslare qualche giorno più avanti rispetto ad un soggetto giovane.
Come velocizzare Recupero e Supercompensazione
Osserva bene la figura: se ti stai allenando con la con la giusta intensità e frequenza, è necessario un certo periodo di tempo per incrementare le prestazioni dal punto A al punto E. Ma se i vari intervalli tra un allenamento e il successivo fossero più brevi, cosa accadrebbe? Amico mio, giungeresti all`obiettivo E in minor tempo. Come fare allora per accelerare il recupero e/o migliorare la supercompensazione? Mentre usi Rekuper sperimenti una serie di ingredienti supportati da ricerche scientifiche indipendenti per favorire un più rapido recupero. Contiene ben 5 g di BCAA e 2 g di glutammina peptide per favorire il recupero e contrastare il catabolismo. Carboidrati in proporzioni suggerite dagli studi e ben 1000 mg di carnitina (non tutti sanno che questa quantità ha ridotto i parametri associati danneggiamento e alla fatica muscolare in una ricerca 2 ).
 
2 J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64.Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate.Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY , Maresh CM, Anderson JM, Volek JS.
Rekuper contiene anche un bilanciato mix di vitamine e minerali per contrastare l'azione negativa dei radicali liberi indotta dallo stress fisico, per supportare il metabolismo, e ristabilire l'equilibrio salino. Tanti integratori in una pratica busta da sciogliere immediatamente dopo l`allenamento. Conosco atleti che lo usano sia prima del workout - per contrastare lo stato di affaticamento – che dopo, per favorire il recupero.

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Una carenza di Calcio e Magnesio può creare problemi

Ti è mai capitato che, nonostante una frequenza di allenamento "ideale" e una buona intensità tu non riesca ad ottenere risultati? Immagino di si: si tratta di una fase di "stallo". Esistono persino periodi in cui devi abbassare il peso sul bilanciere. Se questa situazione perdura, anche i progressi muscolari faranno un passo indietro.
Non vuoi che accada, vero? Cerchiamo di capire perché a volte questo succede.
A volte capita di passare un periodo di forte stress lavorativo oppure di mangiare male. Quando questo accade, il tuo corpo consuma in maniera eccessiva minerali come il calcio e il magnesio e vitamine del gruppo B (dette anche “vitamine antifatica”).
Calcio e magnesio sono responsabili dell`ottimale contrazione muscolare, favoriscono il rilassamento del sistema nervoso, combattono crampi e fatica e aiutano il recupero muscolare e la salute delle ossa. Una loro carenza potrebbe causare stalli o regressioni negli allenamenti. Fortunatamente esiste Optimum Day, il multivitaminico-minerale che, oltre ad apportare il 100% RDA di calcio e magnesio contiene tutte le vitamine e i minerali in quantità elevatissime. Fai attenzione alla moltitudine dei multivitaminici minerali: prendili in mano e guarda quanto pochissimo calcio contengono e quanto scarso magnesio hanno.

Vuoi raddoppiare i risultati?

O accrescerli il più possibile? Ti ci vuole la glutammina perché mentre la usi puoi sperimentare uno stato del corpo dove il catabolismo è ridotto e di conseguenza l'anabolismo (=crescita e potenziamento) prevale. Mentre usi Glutammine Evolution sperimenti protezione dei muscoli dalla disgregazione dell'allenamento, recupero facilitato, diminuzione del catabolismo, stimolo dell'ormone della crescita. Immagina i risultati. Glutammine Evolution non contiene glutammina comune, ma una particolare forma di glutammina legata in peptidi (una catena di amminoacidi) per permettere un trasporto migliore nel flusso ematico e nel tessuto muscolare dove è necessario . Inoltre Glutammine Evolution è ulteriormente potenziata con cofattori tra cui AKG, una sostanza che in alcuni studi 3-4 ha favorito l`aumento della forza, la sintesi proteica e il miglioramento delle prestazioni sportive.  

3 Volume 22, Issue 9, Pages 872-881 (September 2006) Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of l-arginine a-ketoglutarate in trained adult men)
4 Metabolism Volume 44, Issue 9, September 1995, Pages 1215-1222 - Glutamine and a-ketoglutarate prevent the decrease in muscle free glutamine concentration and influence protein synthesis after total hip replacement
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