Ma ha davvero ragione? Se pensi che infortunarsi e interrompere un programma di allenamento è una gran rottura continua a leggere…. Ecco come puoi allenarti senza aggravare il problema, anzi favorendone la guarigione

Articolo di Salvatore Solimeno, campione del mondo

Interrompere gli allenamenti è certamente la soluzione più sicura per evitare il peggio, ma è sicuramente quella che meno vogliamo ascoltare e a volte può essere anche non necessaria. In alcuni casi, infatti, il riposo completo può allungare i periodi di guarigione.
Se sei un agonista in preparazione per una gara, sempre che non sia un fatto grave, riposarti significa abbandonare mesi di sforzi e sacrifici. Se anche non sei un atleta agonista ma come me ami allenarti, riposarti è la cosa più snervante che tu possa fare e non vedi l’ora di tornare in palestra a pompare!
Soluzione: trovare un modo per continuare ad allenarsi evitando però di peggiorare l’infortunio, anzi favorendone la guarigione.

IL CASO

Anni fa, sotto consiglio sbagliato, m’infortunai in un allenamento di lancio del peso. Ovviamente m’infortunai! Mi fu diagnosticata un’ernia alla cervicale. Consiglio medico: dimenticare per sempre i pesi! Stavo diventando vittima della depressione. Dopo mesi di terapie riabilitative che avevano come obiettivo il rilassamento muscolare, il dolore non svaniva e il lato sinistro del corpo era diventato debolissimo al punto da non riuscire neanche a mantenere una padella.

Cambiai specialista e mi furono consigliati degli esercizi allo scopo di rinforzare la muscolatura del collo. Una maggiore ipertrofia muscolare avrebbe consentito al collo una maggiore stabilità e di conseguenza una riduzione del dolore. A questi esercizi, abbinai un programma di allenamento con i pesi in cui erano presenti esclusivamente esercizi che non sollecitavano collo e trapezio: trazioni lat machine impugnatura inversa, distensioni e croci su panca, French press da sdraiato. I pesi ovviamente erano ridicoli: per le distensioni usavo solo il bilanciere! All’inizio non riuscivo a eseguire le croci neanche con i manubri da un chilo: il braccio destro cedeva completamente.

Trasformai il danno in una sfida e vidi la cosa dal lato positivo: prima di infortunarmi avevo un corpo invidiabile ottenuto anche per le innumerevoli diete drastiche da gara. Tuttavia da un po’ di tempo avevo perso un po’ l’entusiasmo, anche perché non vedevo più progressi in termini di forza muscolare. Ripartire da zero fu eccitante perché i progressi iniziarono a farsi vedere già dopo un paio di settimane! I progressi continui in termini di forza, abbinati all’attenuazione sempre più rapida (fino a scomparire del tutto dopo due anni!) del dolore al collo mi diedero sempre più motivazione. Alla fine sono tornato a eseguire 8 ripetizioni con 110 chili di panca, lente e controllate!

Ciò che ha causato l’infortunio è anche l’esercizio che favorisce la guarigione.

Un famosissimo campione spiegò che se un dato esercizio stirava/strappava un certo muscolo allora lo stesso esercizio, eseguito con carichi leggerissimi, per molte serie e molte ripetizioni, senza affaticare, era la cura migliore che si potesse fare per guarire rapidamente. Quindi invece che starsene a casa in ciabatta se ti sei infortunato ti conviene tornare a pompare i muscoli.

Tornare a pompare!

Se i dolori sono in più zone del corpo e ti senti debilitato in genere, allora prendi qualche due o anche tre giorni di riposo dall’allenamento. Probabilmente è una debilitazione generale dovuta a stress o influenza latente. Se invece il dolore è dovuto a un leggero stiramento ed è quindi localizzato, la prima cosa che devi fare è valutare l’entità del danno e quale muscolo e articolazione è interessata. Cerca di capire quali movimenti ti danno dolore o fastidio ed evitali del tutto. Per quelli che non hai problemi, usa carichi leggerissimi per provare; anche solo bilancieri vuoti o anche aste di legno se necessario. Poi inizia ad aumentare il carico lentamente facendo attenzione solo al movimento corretto e senza arrivare al cedimento muscolare.
Per i dolori meno gravi, a volte basta cambiare l’impugnatura per continuare ad allenare lo stesso muscolo.

Consigli in dettaglio

Per i bicipiti potresti provare gli Zottman curl (mani affacciate) invece del bilanciere. Se il dolore è nella spalla e non ti permette di eseguire i curl in piedi, allora fai la panca Scott e il concentrato con manubrio.

Per i tricipiti, un dolore al gomito può essere raggirato utilizzando degli esercizi che prevedono il maggiore stress limitato alla parte alta (zona vicino alla spalla). Un esempio sono le estensioni dietro con manubrio corpo a 90°.

Per la schiena, se è la parte bassa a essere infortunata, puoi provare a sostituire il rematore con il bilanciere con quello alla macchina che ti consente di tenere in appoggio il torace. Le trazioni al lat machine impugnatura stretta invece che larga sono utili se il problema è nell’articolazione scapolo omerale.

Per i deltoidi, se la dolenzia è nel capo anteriore ecco un esercizio molto utile da sostituire le distensioni avanti: distensioni su panca piana con presa inversa. Prepara il bilanciere sugli appoggi più alti della panca. Fatti aiutare a staccarlo impugnandolo con una presa inversa a quella che usi normalmente per le distensioni su panca. Porta il bilanciere verso l’addome tenendo i gomiti sempre aderenti al corpo. Mantieni la contrazione nel punto più basso e spingi verso l’alto senza distendere completamente.

Se non puoi eseguire le alzate laterali con i manubri perché hai dolori al trapezio, al collo o al deltoide in genere, prova a eseguire l’esercizio con un braccio per volta mantenendoti con l’altra mano a un appoggio fisso.

Per i pettorali, devi stare molto attento perché il problema può esser dovuto all’articolazione scapolo omerale, che può peggiorare e portarti a infortuni seri. Riduci innanzi tutto i carichi e prova a variare l’impugnatura e l’inclinazione. Prova il movimento su panca declinata. Puoi sostituire l’esercizio di panca piana a un movimento di press a una macchina che abbia però le leve indipendenti. Evita come la peste i multi-power.

Per i quadricipiti, se il problema è nella regione lombare o nel ginocchio o negli adduttori, evita lo squat. Il movimento più innocuo e di aiuto per una riabilitazione del ginocchio è il leg extension, mantenendo la contrazione di picco nella fase alta e scendendo lentamente. Se è solo nella regione lombare, potresti provare le distensioni al leg press stando attento a regolare bene lo schienale e a tenere i carichi moderati. Il leg press è una macchina che permette l’uso di grossi carichi. Eseguendolo con le gambe leggermente divaricate e le punte rivolte in fuori si allevia il carico alla schiena ma aumenta il lavoro per femorali e adduttori. Ho visto più persone (compreso me stesso) stirarsi l’adduttore nonostante un lungo riscaldamento!

Per i femorali, pratica sempre molto stretching. I femorali allenati al leg curl tendono ad accorciarsi e aumentano il rischio di infortunarsi anche durante lo squat.

Immagina quanto prima puoi riprenderti mentre usi i giusti integratori.

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Le articolazioni ti dolgono? Hai tendini e legamenti infiammati? Usa RIGEN ART

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Prova ad assumerli in questo modo:

Settimana 1: 2 cps di Rigen Art (RA) + 2 Corti Stop (CS) suddivisi durante la giornata.
Settimana 2 e 3: 3 cps RA + 3 CS
Settimana 4 e 5: 4 cps RA + 4 CS
Settimana 6: 2 cps RA + 4 CS
Riposa per 2-3 settimane e se è il caso, puoi riprendere un nuovo ciclo.

Prevenzione per i più giovani

La maggior parte degli infortuni sono il risultato di anni di sollecitazioni e di micro lacerazioni nel corpo dovuti a tecniche di allenamento errate ed esecuzioni imperfette. Quando sei giovane, hai una capacità di recupero maggiore e questo ti porta a prestare meno attenzione al controllo del carico e all’esecuzione dell’esercizio. Prima di avere anni o addirittura decenni di allenamenti alle spalle come me, pensaci!

Prevenzione per i meno giovani

Insistere nel seguire un programma di allenamento che andava bene 20 anni fa, non fa altro che aprirci la strada verso l’infortunio. E l’infortunio che un giovane risolve in un paio di settimane, per un 40enne significa spesso dolore per mesi! Il passare del tempo rende alcune cose impraticabili e alcuni esercizi più rischiosi perché il corpo risente di anni di microtraumi.
Tra gli esercizi da evitare ci sono quelli che gravano pesantemente sulla colonna vertebrale come squat, stacchi da terra, distensioni con bilanciere in piedi, rematori. L’allenamento con i pesi se fatto controllando l’esecuzione e il recupero (prestando attenzione ai segnali che ci invia il nostro corpo), a differenza degli altri sport può essere praticato per sempre e dare notevoli benefici in termini sia di estetica sia di forza muscolare