IL SEGRETO PER FAR CRESCERE I POLPACCI OSTINATI
di Leo Caminotto

Ogni volta che cercate di ingrossare un muscolo pieno di fibre rosse bisogna fare i conti col dolore ed i polpacci sono il re del dolore. Se si usa la testa però, ci si può liberare dal dolore non necessario.
Per anni ho sentito dire che “ per ingrossare la parte interna dei polpacci, le punte dei piedi vanno ruotate verso l’esterno, mentre per andare a colpire la parte esterna vanno ruotate verso l’interno”. Francamente non ho mai sentito nessuna differenza fra una posizione e l’altra; ho notato invece quanto sia importante la posizione delle ginocchia e dell’anca. A ginocchia piegate era più coinvolta la parte esterna, mentre a ginocchia bloccate era maggiormente sollecitata l’interna. Inoltre i risultati migliori si ottenevano flettendo il busto in avanti, come accade nel donkey calf (sollevamento sulle punte dei piedi, corpo 90° con peso sulla schiena).
Non avevo mai capito perché accadeva questo fino a quando mi capitò di leggere un libro in cui erano mostrati i polpacci sezionati di un cadavere. Osservando accuratamente il muscolo dall’origine all’inserzione, tutto mi fu allora chiaro.
I muscoli bicipiti femorali occupano la sezione posteriore della coscia e si inseriscono prima intorno e poi sotto la testa del gastrocnemio. Così solo quando ci si flette in avanti col busto, i femorali si stirano massimamente e sollevano la testa del gastrocnemio, provocando così uno stretching di gran lunga maggiore di quello che si ha semplicemente stando in piedi. Questo richiama il fatto che tanto più un muscolo si allunga e tanto migliore sarà la sua risposta contrattile; ecco perché il donkey calf si rivela molto più efficace del calf in piedi.
In un recente seminario ho condiviso queste idee con i clienti della mia palestra. Ho preso un ragazzo fra il pubblico, chiedendogli di darmi una mano per mostrare l’esatta esecuzione del donkey calf.
Il ragazzo  disse “ Va bene, ma non so se riuscirò a fare sedere qualcuno sulla mia schiena senza farlo cadere. Di solito vado a cavallo, ma essere cavalcato è piuttosto diverso”.
Io gli dissi “ Non preoccuparti, non avrai nessuno sul groppone; già sarebbe arduo trovare qualcuno che si sieda sulla tua schiena a meno che non sia il tuo compagno di allenamento, ma anche se lo trovassimo non sarebbe abbastanza pesante. Il problema vero è bilanciare il peso di chi ti sale sulla schiena mentre sta salendoti sopra”.
“ E’ meglio eseguire l’esercizio con dei pesi attaccati alla cintura, servendosi di una macchina con una carrucola bassa, posta quasi a livello del pavimento oppure, meglio ancora, usare l’apposita macchina”. Gli indicai una macchina del genere, pronta per fare eseguire il donkey calf. Quanto vi dirò ora è a mio giudizio il trucco migliore per costruire massa nei polpacci. “ Togliti scarpe e calze, indossa questa cintura e mostra a tutti come fare”.
Rivolgendomi al pubblico poi, dissi “ Questa macchina a carrucola bassa va dotata di un appoggio per i piedi, in legno ma imbottito di gomma morbida; collegate la catena della cintura a cui avete attaccato i pesi al cavo che arriva dalla carrucola bassa; salite su questo appoggio solo con le punte dei piedi in modo che i talloni tocchino quasi terra; flettete il busto in avanti finché è parallelo al pavimento ed afferrate le manopole appoggiando gli avambracci sulle apposite imbottiture”. Se non disponete di una macchina simile potete usare una qualsiasi carrucola bassa, a cui accostate l’appoggio per i piedi e potete appoggiarvi ad una panca.
Mentre parlavo, il ragazzo si mise in posizione “ Abbassa i talloni fino a fargli toccare il pavimento” - “ Ci provo, ma non riesco a toccarlo” mi disse - “ Proviamo allora ad aggiungere peso alla macchina “ dissi: “ Forza ragazzi, aggiungete pesi per favore”, poi rivolgendomi ancora al mio allievo : “ Adesso stira quei polpacci finché i talloni toccano il pavimento”.
“ Non ce la farò mai “ mi disse - “ Si che ce la farai, porta indietro le punte dei piedi finché sei al limite dell’appoggio. Ecco, vedi che adesso tocchi ? “
“ Si, ma sono troppo in bilico “ - “ Va bene così, devi solo riaggiustarti le punte dei piedi mentre fai la serie. Devi rimanere così perché solo in questa posizione ottieni quel pre-stretching che ti serve per poi avere la massima risposta contrattile”.
Il ragazzo ci provò, ma non aveva il giusto equilibrio.
“ No, devi sollevare i talloni finché ti fanno male le ossa dei piedi. Riposati un attimo ora, mentre spiego questo dettaglio essenziale”. Mi rivolsi dunque ancora al pubblico.
“ Dovete sapere che di solito alzare così tanto i talloni a piedi nudi causa dolore alle piante dei piedi - ecco perché il supporto in legno va rivestito di gomma morbida. A parte questo, l’aspetto più interessante è che bisogna far affluire ai polpacci molto sangue, poiché infatti questi sono muscoli ricchi di fibre rosse necessitano di alte ripetizioni per essere sollecitati, ma anche per far defluire in fretta tutto quell’acido lattico la cui permanenza nel muscolo causa un dolore tremendo”.
Dissi poi all’allievo “ Riprova “ e lo vidi fare una serie completa. Dopo tale serie, fatta veramente come si deve, i suoi polpacci erano ricolmi di sangue e, vedendo il suo pompaggio, tutti in sala avrebbero voluto balzare sulla macchina e provare.
I polpacci sono lavorati sempre, anche quando si cammina, dato che ogni passo è una mezza ripetizione; sono abituati a lavorare e dunque l’unico modo per farli crescere è sottoporli ad un movimento che di solito non fanno.
Il donkey calf è davvero efficace per rivitalizzare il vostro allenamento per i polpacci. Ricordatevi di togliere scarpe e calze per compiere un movimento completo e perfetto e mettete la gomma sull’appoggio per i piedi, altrimenti le piante dei piedi vi faranno un male cane. Provate il donkey calf fatto così e vi assicuro che adorerete vedere crescere i vostri polpacci. Evitate invece quelle macchine che non consentono di tenere il corpo a 90° con le gambe e quindi vengono meno al requisito del pre-stretching. Ricordate però che anche l’allenamento più intelligente non produrrà alcun frutto se poi l’alimentazione non fornirà i necessari principi attivi necessari per massimizzare i risultati. E quindi : Creatina per espandere le cellule muscolari, Proteine e aminoacidi per assicurare la crescita, OKG per diminuire il catabolismo e stimolare l’ormone della Crescita e Cromo Picolinato che rende le cellule muscolari meno insulino-resistenti favorendo quindi l’accrescimento della massa magra e una migliore definizione