Vado spesso ad assistere a gare di Bodybuilding, specialmente a livello provinciale e regionale, per provare a scoprire nuovi talenti e fare pronostici su questo o quel culturista. Ebbene anni fa avevo avuto modo di osservare sia Enrico dell’Olio sia Carmine Carratù ed entrambi mi avevano impressionato per i loro dorsali. Certo erano proporzionati, tirati, posavano bene ed avevano più punti forti, ma lo sviluppo dei loro dorsali era veramente impressionante. Ricordo che mentre avanzava sul palco Dell’Olio da semirilassato, i suoi dorsali gli facevano tenere le braccia molto più distanti dal tronco di tutti gli altri atleti; quando poi si mise di schiena pareva un atleta di colore...veramente maestoso. Entrambi gli atleti sostengono (ed hanno ragione di esserne orgogliosi) che i loro dorsali li hanno aiutati in modo determinante nell’ottenere tutti i successi che ad oggi hanno arriso loro.

CICLO PER I DORSALI AD ALTA INTENSITA’

Ecco un allenamento High Intensity che ti farà schizzare fuori i dorsali, anche se non li hai. E’ ideale sia per chi si allena da pochi mesi, sia per chi vuole fare un “2 Torri”.

Per avere i dorsali più ampi possibile, bisogna eseguire gli esercizi seguenti uno dopo l’altro senza pausa:

1. trazioni alla sbarra, immediatamente seguito da

2. rematore busto a 90°, immediatamente seguito da

3. pullover a braccia piegate  (o alla macchina), immediatamente seguito da

4. trazioni frontali, solo negative

Trazioni dietro la nuca: appendetevi ad una barra orizzontale con le mani posizionate approssimativamente a 30 cm più in là delle spalle. Impugnate con mani pronate. Tiratevi su finchè la barra tocca il collo. Fermatevi nella posizione di massima contrazione e poi ritornate lentamente alla posizione iniziale. Ripetete per 12 ripetizioni. Se siete in grado di farne più di 12, dovete attaccarvi alla cintura del peso extra.

Rematore busto a 90°: in questa versione del rematore, usate una presa stretta e con il palmo delle mani supinato (inversa). Ci dovrebbe essere approssimativamente una distanza di 15 cm fra le 2 mani. Tirate su la barra finché tocca l’addome. Fermatevi  e poi riabbassate lentamente fino alla posizione iniziale di allungamento. Ripetete per 12 ripetizioni. Passate poi subito al pullover a braccia piegate.

Pullover a braccia piegate: sdraiatevi su una panca  con la testa che sporge appena fuori. Fissate i piedi saldamente. Impugnate un bilanciere pesante. Le mani devono stare approssimativamente a 30 cm di distanza. Il bilanciere deve stare sopra il petto nella posizione iniziale: portate il bilanciere indietro dietro la testa e provate a fargli toccare il pavimento; non raddrizzate le braccia ma tenetele piegate; fermatevi nella posizione di massimo allungamento e poi lentamente riportate il bilanciere sopra il viso fino a farlo tornare all’altezza del petto. Ripetete per 12 ripetizioni e poi correte alla sbarra. Ricordatevi che è essenziale arrivarci in 3 secondi o ancor meno.

Trazioni frontali, solo negative: oramai i vostri dorsali dovrebbero essere già stanchi e saranno allora i bicipiti a far forzare loro le ultime ripetizioni per coinvolgere anche le fibre più profonde. Servendovi di una sedia, arrivate alla posizione di massima contrazione con il mento all’altezza della barra; usate una presa molto larga e palmi delle mani rivolti in avanti; togliete poi i piedi dalla sedia e scendete molto lentamente fino in fondo. Questa contrazione eccentrica negativa dovrebbe durare almeno 8 secondi buoni. Chiedete ad un compagno di allenamento di contare i secondi per voi durante ogni ripetizione negativa. Una volta che siete arrivati al massimo allungamento, subito riportatevi alla posizione di partenza. Ripetete il movimento per più volte fino a stanchezza totale. Fermatevi quando non riuscite più a controllare la lentezza della discesa. Se riuscite a fare più di 12 ripetizioni con stile corretto, aggiungete un disco da 10kg alla cintura.

Frequenza:   Effettuate il ciclo per i dorsali 1 volta alla settimana o ogni 5 giorni max. Per nessun motivo dovete eseguire più di 20 serie per allenamento (sono già tantissime). . Avrete dorsali amplissimi se vi allenerete in questo modo, duramente e per poco tempo.

Dieta e integratori: è inutile eseguire un allenamento così intenso se poi la vostra dieta non è strutturata in modo da farvi progredire velocemente. Vi consiglio di eseguire una dieta composta dal 30% delle calorie provenienti dalle proteine, dal 20% proveniente dai grassi (oggi riscoperti come essenziali per promuovere un ottimale livello di testosterone) e dal 50% di Carboidrati. Fate inoltre abbondante uso di Creatina (assicuratevi che sia pura altrimenti buttate via tempo soldi e...risultati), HMB, BCAA, Glutammina e Proteine.

Sarete così sicuri di farvi .........  una schiena bestiale.