ARNE LIST dice che non è importante se viene spesso paragonato a Frank Zane. Ma che diavolo!, chi non vorrebbe essere paragonato ad un campione tre volte vincitore di Mr Olympia? Il Californiano 31enne ha lo stesso corpo asciutto e curato che ha reso Zane speciale. Un girovita sottile, con degli addominali marcati, sono certamente l’elemento che più mette in risalto il suo fisico  esattamente come Zane. Tuttavia secondo  List quello che era possibile venti anni fa non darebbe alcun frutto per una  competizione di oggi.
“Lo sport è cambiato molto dai tempi di Frank Zane. Nonostante le similitudini e i paragoni che la gente fa tre me e l’ex Mr Olympia io sono riuscito ad incrementare molto di più le mia massa muscolare di quanto non sia riuscito Zane in 20 anni e sto ancora cercando di aumentare.”
Dopo 15 anni di allenamento  il 5’8” List, compete con un pesa pari a circa 90 Kg. Nato nell’Ohio. List è cresciuto nel Vermont, cinque anni fa si è sposato con Susan con la quale ha avuto due figlie, Rachel di tre anni e Michelle di 11 mesi. Attualmente vive a Los Angeles e la sua palestra è la Gold Gym, la sue prima competizione fu quando non aveva ancora 20 anni nella NPC.
“Mi sono classificato proprio ultimo alla mia prima competizione, sono troppo convinto per  smettere e non sono ancora abbastanza bravo per essere un professionista di alto livello”.
La perseveranza e la maturità hanno ripagato i suoi sforzi quando l’anno scorso List si è classificato  al terzo posto nella NPC il campionato nazionale di sollevamento pesi leggeri e pesanti.
Aperte tutto è anche un allenatore privato e fa parte anche di una società chiamata By American, una ditta specializzata in abbigliamento sportivo, integratori e prodotti alimentari dietetici. Arne dice: “I miei muscoli sono ancora da costruire, non mi posso permettere di essere strettamente una simmetria di un tipo standard di fisico da body builder. Ho provato a cercare i muscoli che mi mancano in qualche negozio ma non sono stato fortunato e devo ancora
incrementare di molto la mia massa.”
I progetti più imminenti sono di partecipare ai campionati nazionali quest’anno a Dallas, ma la sua preoccupazione è quella di non  riuscire ad aumentare di peso entro quella data ”Sto cercando di essere nella categoria leggera, Devo cercare di continuare con l’heavy training per guadagnare peso o a 95 Kg riceverò solo un calcio nel culo.”

QUANTO SONO IMPORTANTI DEI BUONI
ADDOMINALI?

“Avere degli addominali in forma è un problema di importanza cruciale, gli addominali sono il centro del fisico e in ogni esercizio sono comunque  coinvolti. E’una parte del corpo ampia e se non avete delle clavicole grandi, dei buoni addominali fanno sembrare le vostre spalle molto più larghe. Questa teoria mi ha dato un aiuto enorme.”

COME FAI A
MASSIMIZZARE LA PROFONDITÀ’ DEI VOSTRI ADDOMINALI IN POSA?

“Una delle mie pose migliori e nel bicipite frontale doppio. Riesco a creare un vuoto con i miei addominali, cosa che la maggior parte della gente non riesce a fare, dà un senso di ampiezza tra la schiena e le spalle. La cassa toracica se apre e la vita sembra più sottile. Creare questo vuoto  mi dà un aspetta incredibile quando sono in posa.

ALLENI SPESSO
GLI ADDOMINALI?
“I miei allenamenti sono sempre molto intensi, 6-7 settimane prima di una esibizione, i miei addominali sono sempre stati in forma e ho perso molto del mio grasso corporeo e anche non nei periodi di intenso allenamento. Anche se non direttamente gli addominali lavorano ugualmente di riflesso mentre alleno altre parti del corpo. Bisogna tenere gli addominali in tensione in quasi tutti gli esercizi, squats, estensioni dei tricipiti verso il basso o curl con i manubri; in questi casi bisogna flettere i muscoli dell’addome e non muoverli anche quando sollevo un peso di 100 Kg.

QUALI ERANO GLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI CHE FACEVI FINO A QUALCHE ANNO FA.
“Non ho mai avuto gran che da fare, è una mia predisposizione genetica, l’allenamento che faccio per gli addominali è uguale a quello che faccio per ogni altra parte del corpo, due non più di tre volte la settimana, io non ho mai usato alcun peso perchè gli addominali sono come ogni altro muscolo, più pesante è il peso che si usa più il muscolo crescere ed io non voglio che crescano per perdere la mia forma e ritrovarmi con un addome enorme, non posso immaginarmi oltre i 95 kg. Sia gli addominali che i muscoli dietro alle orecchie sono due parti che cerco di allenare il meno possibile”. (dice ridendo)

CHE NE PENSA DELLA
FILOSOFIA DI ALLENARE GLI ADDOMINALI  CON  SERIE FREQUENTI.
“Penso che molta gente segua la filosofia di fare serie su serie che di soliti significa che a tutti gli effetti non allenano direttamente gli addominali. Io ci metto 15 minuti: comincio con 2-3 serie di sollevamenti frontali da posizione appesa e 2-3 serie degli stessi sollevamenti obliqui per migliorare anche i muscoli intercostali. In alternativa sempre per i muscoli obliqui faccio degli avvitamenti tenendo le ginocchia piegate, faccio esercizi concentrati facendo trasudare tutta l’aria ad ogni ripresa. Per fare ogni ripresa  ci vogliono 1-2 fino a 3 secondi ma senza strattoni, bisogna fare i movimenti lentamente e con precisione.

QUANTO CONTA FARE LAVORARE I MUSCOLI OBLIQUI?
“Conta moltissimo! Le stesse persone che hanno paura a fare gli esercizi per gli obliqui sono gli stessi che hanno le maniglie dell’amore, restano in piedi e fanno e fanno diverse serie di flessioni laterali con il manubrio in una mano  che causano anche delle visite dal chiropratico dopo  ogni allenamento perchè questo movimento non è naturale e non fa nulla. Solitamente come che si intende di sport sa le flessioni si fanno solo davanti, i muscoli devono essere allenati nel senso in cui naturalmente si muovono”.

PIU’ è PESANTE IL PESO CHE SI USA PIU’ IL MUSCOLO ADDOMINALE SI SVILUPPA IN VOLUME.

COSA E’ PIU’ DIFFICILE, GLI ADDOMINALI BASSI O QUELLI ALTI?
“La maggior parte della gente perde molto tempo a riuscire a scolpire quelli bassi perchè è lì che si ammassa molto grasso, anche io do sempre la priorità agli addominali bassi perchè il mio livello di energia è decisamente maggiore se li faccio per primi.
I sollevamenti delle gambe da posizione prona sono più semplici dei sollevamenti da posizione appesa al bilanciere incrociato. Io metto le mani sotto il sedere per evitare di inarcare la schiena, faccio 2-3 serie di 20-30 ripetizioni alla volta.

L’ESERCIZIO ADDOMINALE PREFERITO DI ARNE.

ADDOMINALI CONCENTRATI ALLA MACCHINA (3 serie, 30 ripetizioni) “Uso un vecchio attrezzo. Il fianco e il petto si flettono assieme nella Nautilus Machine vecchio stile, sempre buttando fuori l’aria  durante la contrazione e facendo il movimento molto lentamente. Soprattutto cerco di concentrarmi a sentire gli addominali che si spremono il più possibile”.

AVVITAMENTI
(100 ripetizioni per lato): “Questo esercizio non lo fa quasi più nessuno ma secondo me funziona. Forse molta gente pensa che siccome non è estenuante come gli addominali concentrati non è efficace. Io li faccio sia seduto che in piedi e non uso pesi e faccio 200 ripetizioni, 100 per parte oppure non le conto e uso come unità di misura la durata di una canzone, per fortuna non si tratta di una intera sinfonia di Beethoven, meglio se è un pezzo do Chubby Checker.”

ADDOMINALI CONCENTRATI IN PIEDI (3 serie da 30 ripetizioni). “Tengo la fune dietro alla testa e mi porto avanti cominciando dalla vita, se volete potete aggiungere un avvitamento a destra o a sinistra. State contraendo i muscoli soffiando fuori l’aria allo stesso tempo, portate il busto in basso e avete ora in una mano  la fune e l’atra dietro la schiena, Io faccio 3 serie per lato”.

I MUSCOLI DEVONO ESSERE ALLENATI NEL SENSO IN CUI I MUSCOLI EFFETTIVAMENTE SI MUOVONO  PER OTTENERE BUONI RISULTATI.